ورزش در دوره ترک و بهبودی از اعتیاد

ورزش چگونه به ترک و بهبودی کمک میکند؟

مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند هم در مرحله سم زدایی (ترک و قطع مواد) و هم بعد از آن در پیشگیری از مصرف مجدد و عود کمک شایان توجهی به بیمار معتاد کند. اگر چه  تحقیقات بیشتری نیاز است تا بطور دقیقی بتوان تاثیر ورزش در بهبودی و ترک اعتیاد را توضیح داد، ولی بطور کلی ورزش احتمالا در موارد زیر کمک کننده است:
1)    کاهش علائم دوره ترک : ورزش با فعال کردن سیستم پاداش، باعث آزاد شدن سروتونین و دوپامین میشود و لذاتا حد زیادی کسالت، بی حوصلگی، اضطراب، افسردگی و استرس که علائم شایع  دوران ترک  هستند را کاهش می دهد.علاوه بر این ورزش منجر به آزاد شدن مرفین طبیعی بدن یعنی اندورفین می شود که این موضوع در کنترل علائم ترک بسیار کمک کننده است.
2)    افزایش انرزی: ورزش با بهبود گردش خون از یک سو در اکسیزن رسانی به بافتهای مختلف کمک میکند و از سوی دیگر منجر به دفع سریعتر مواد سمی خون شده و باعث افزایش انرژی و حال خوب میشود.
3)    کاهش و کنترل استرس: کاهش استرس برای هر کسی که از اختلال مصرف مواد بهبود می یابد ضروری است زیرا ترک مواد مخدر یا الکل می تواند استرس را افزایش دهد. ورزش مستقیماً بر بخشی از مغز که استرس و اضطراب را کنترل می کند تأثیر می گذارد و با کاهش آدرنالین وسایر هورمونهای استرس زا مانند هورمون  آزاد کننده کورتیکوتروپین استرس را کاهش می دهد و باعث آرامش میشود.
4)    کنترل وسوسه: وسوسه و میل شدید به مصرف از مهمترین علائم دوران ترک و بهبودی است ومطالعات نشان داده ند که ورزش در کنترل وسوسه و میل شدید به مصرف در دوران بهبودی تاثیرزیادی دارد و باعث کاهش دفعات و شدت وسوسه می شود.
5)     ورزش خلق و خوی شما را تقویت می کند: ورزش باعث افزایش ترشح سروتونین، اندورفین و دوپامین می شود که نقش زیادی در تنظیم خلق و خو دارند. نوسانات خلقی اغلب برای کسانی که مراحل ترک یا بهبودی را پشت سر می گذارند یک چالش است، ورزش منظم می تواند با افزایش مواد شیمیایی ذکر شده (سروتونین، اندورفین، دوپامین) و کاهش هورمونهای استرس زا (آدرنالین، فاکتور آزاد کننده کورتیکوتروپین) تأثیرزیادی در بهبود خلق و خو دارد و به این طریق به ادامه روند بهبودی شما کمک کند.
6)    بهبود خواب: یکی از مشکلات بیمار در هنگام ترک بیخوابی و پایین بودن کیفیت خواب است،، ورزش کمک موثری برای بهبود مشکلات مربوط به خواب می کند. تحقیقات نشان داده است که انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته می تواند کیفیت خواب را تا 65 درصد افزایش دهد.

7)    ایجاد شبکه دوستان جدید: یک برنامه  ورزشی منظم و جدید منجر به یافتن دوستان جدید میشود و این ممکن است به بیمار کمک کند از افراد، مکان‌ها یا چیزهایی که آنها را به یاد مواد مخدر می‌اندازند دور شود.
8)    افزایش هورمون اکسی توسین: ورزشهای گروهی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال و.......علاوه بر سایر تاثیرات با افزایش میزان هورمون اکسی توسین تاثیر مضاعفی در بهبودی د ارند.
9)    عملکرد بهتر مغز: فعالیت بدنی منظم باعث عملکرد بهتر مغزشده و به فرد در برنامه ریزی، کنترل خود، تصمیم گیری و....کمک میکند.
10)    افزایش اعتماد بنفس: خواه هدف شما کاهش وزن باشد یا افزایش عضله، ورزش می تواند تصویر شما را از خود بهبود ببخشد و این موضوع باعث افزایش اعتماد به نفس می شود و باعث می شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

کدامیک از ورزشها در دوره ترک و بهبودی بهتر است؟

بر اساس شواهد موجود ورزشهای مختلف از نظر تاثیرات ذکر شده تفاوت چندانی با هم ندارند ومطالعات اولیه نشان داده اند که هم ورزشهای هوازی و هم ورزشهای قدرتی به یک اندازه در  ترک و بهبودی موثر هستند بنابرین هر فعالیتی را که با علایق، توانایی ها و انگیزه شما مطابقت دارد انتخاب کنید.
ورزشهای هوازی شامل:
•    پیاده روی
•    شنا
•    دویدن
•    کوه پیمایی
•    باغبانی سبک
•    دوچرخه سواری
ورزشهای قدرتی مانند بدن سازی، وزنه برداری، دراز نشست، باغبانی سنگین ...

چه زمانی ورزش را شروع کنیم؟

از همان شروع ترک و حتی قبل از شروع ترک بهتر است ورزش را از مقدار کم شروع کنید. گاهی اوقات در مورد بیمارانی که هنوز نتوانسته اند تصمیم به ترک بگیرند یک توصیه خوب این است که یک ورزش مناسب را شروع کنندو خود این موضوع میتواند به آنها  کمک کند تا در اقدام به ترک انگیزه پیدا کنند.

در روزچه مدت ورزش کنیم؟

مقدار آن بستگی به وضعیت بیمار متفاوت است اما بطور کلی حداقل 30 دقیقه روزانه و یا 150 دقیقه هفتگی میزان مناسبی است. ولی توجه داشته باشیم که مهمتر از مقدار آن، شروع آن است.

دکتر محمد جواد مربی
28/03/1403